Żelazo jest niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Podstawą jego dostarczania powinna być dieta, jednak nie zawsze pokrywa ona w pełni zapotrzebowanie na ten składnik, na przykład ze względu na małe zróżnicowanie posiłków. W jaki sposób zadbać o właściwą podaż żelaza i kto powinien zwrócić na to szczególną uwagę? Po jakie suplementy diety sięgnąć, by uzupełnić dietę w żelazo? Czy są jakieś różnice w zaleceniach odnośnie dawkowania suplementów z żelazem dla poszczególnych grup wiekowych? A może w grę wchodzą także inne czynniki, które sprawiają, że preparaty z żelazem należy dobierać odpowiednio do zapotrzebowania? Sprawdź, jak się one kształtują i w jaki sposób zadbać o właściwą podaż żelaza!

Żelazo – niezbędny składnik dla prawidłowej pracy organizmu

Żelazo to jeden z podstawowych składników odżywczych potrzebnych do tego, by nasz organizm funkcjonował właściwie. Ten pierwiastek jest głównym składnikiem hemoglobiny, czyli cząsteczki białka budującego czerwone krwinki i odpowiedzialnej za zaopatrywanie w tlen komórek ciała, oraz mioglobiny, czyli białka magazynującego tlen w mięśniach czerwonych. Żelazo warunkuje prawidłową produkcję hemoglobiny oraz czerwonych krwinek, jest zatem konieczne do tego, by cały organizm, w tym mięśnie, mózg i serce, był dobrze dotleniony. Żelazo bierze również udział w wielu procesach i przemianach metabolicznych, m.in. w syntezie i katabolizmie niektórych hormonów, jest konieczne do wytwarzania związków bogatoenergetycznych oraz do syntezy kolagenu1. Jest też niezbędne dla właściwego funkcjonowania układu odpornościowego. Ma wpływ na naszą psychikę i funkcje poznawcze, głównie z uwagi na udział w procesach transportujących tlen do układu nerwowego i mózgu. Cenny pierwiastek, jakim jest żelazo, to również niezbędny składnik pozwalający na regenerację organizmu. Warunkuje procesy naprawcze na poziomie komórkowym oraz prawidłowy wzrost tkanek. Wspiera regenerację organizmu i pomaga zniwelować uczucie zmęczenia, ma także wpływ na stan naszej skóry, włosów i paznokci. Ludzki organizm nie potrafi samodzielnie wyprodukować żelaza, dlatego musi być ono dostarczane z zewnątrz za sprawą diety bogatej w produkty zawierające ten pierwiastek. Żelazo wchłaniane jest w układzie pokarmowym w dwunastnicy, zaś za jego magazynowanie odpowiedzialne są ferrytyny, białka informujące o aktualnym stężeniu tego metalu w organizmie.

Produkty z dużą zawartością żelaza – co powinno znaleźć się w diecie?

Wyróżnia się dwa rodzaje żelaza dostarczanego wraz z pożywieniem: żelazo hemowe i żelazo niehemowe. Pierwszy rodzaj żelaza występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, zaś drugi – w produktach roślinnych. Wśród produktów pochodzenia zwierzęcego najwięcej żelaza zawierają: wątroba wieprzowa, mięso drobiowe i chude mięso czerwone. Produkty roślinne bogate w żelazo to między innymi warzywa takie jak soja, soczewica i ciecierzyca, kapusta kiszona, groch, buraki, brukselka, chrzan, jarmuż, papryka czerwona i zielona, natka pietruszki, szpinak, kalafior i kalarepa1. Żelazo niehemowe zawierają owoce takie jak śliwki, porzeczki czarne, truskawki, poziomki, kiwi, cytryna, grejpfrut i pomarańcza1. Bogatym źródłem żelaza niehemowego są też pestki dyni, sezam, morele, suszone śliwki i rodzynki, jak również kiełki oraz produkty zbożowe gruboziarniste. Żelazo niehemowe jest jednak gorzej przyswajalne: jego przyswajalność jest mniejsza (1–23 procent) niż żelaza hemowego, którego przyswajalność wynosi 15–40 procent1. Z tego względu wegetarianie i weganie powinni regularnie monitorować poziom żelaza we krwi, wykonując odpowiednie badania diagnostyczne (morfologię, a konkretnie oznaczenie poziomu hemoglobiny). Trzeba też pamiętać, że duża zawartość żelaza w danym produkcie nie zawsze oznacza, że stanowi on dobre źródło tego pierwiastka. To, w jakim stopniu żelazo jest przyswajalne, zależy od wielu czynników, w tym od ogólnego stanu organizmu oraz obecności w posiłku substancji takich jak fityniany, które są obecne między innymi w nasionach roślin strączkowych, i polifenole (zawarte m.in. w kawie i herbacie) oraz błonnik i wapń1. Te substancje działają hamująco na wchłanianie żelaza, dlatego zaleca się unikać łączenia produktów zasobnych w ten pierwiastek z tymi, które zawierają substancje zmniejszające jego wchłanianie, takie jak m.in. kawa, herbata czy mleko i jego przetwory.

Przyswajalność żelaza wspomaga natomiast witamina C, w diecie powinny się zatem znaleźć produkty bogate w ten składnik, przede wszystkim warzywa i owoce. Porcji mięsa lub ryby zawsze powinna towarzyszyć surówka, najlepiej z kiszonej kapusty, a przynajmniej sałatka z pomidora czy papryki1. Zaleca się tak komponować posiłki, by zapewnić nie tylko odpowiednią ilość żelaza, ale także właśnie witaminy C, która zwiększa jego przyswajalność. Dotyczy to zarówno żelaza hemowego, jak i niehemowego.

Jakie są sygnały niedostateczneja podaży żelaza w organizmie?

Często zdarza się, że nasza dieta nie jest w stanie dostarczyć organizmowi odpowiedniej ilości żelaza. Wynika to z naszych przyzwyczajeń, preferencji żywnościowych czy niedokładnego zgłębienia tematu i wiedzy odnośnie zrównoważonej diety. Oczywistym jest, że nie wszyscy robią częste badania i sprawdzają poziom pierwiastków w organizmie. A zatem jakie objawy mogą wystąpić i skłonić nas do wykonania odpowiednich badań na zawartość żelaza w organizmie? Do takich sygnałów zaliczają się:

  • zwiększona podatność na zmęczenie,
  • obniżona koncentracja i trudności z zapamiętywaniem,
  • senność,
  • niepokój,
  • bladość i suchość skóry,
  • wypadanie włosów,
  • łamliwość paznokci,
  • przyspieszenie rytmu serca.

Jeśli zaobserwujemy u siebie te objawy, powinniśmy skonsultować się ze specjalistą, który zleci odpowiednie badania oraz w razie potrzeby wdroży suplementację żelaza.

Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo

Zwiększone zapotrzebowanie na żelazo może wystąpić w przypadku:

  • utraty krwi, która może być spowodowana obfitymi miesiączkami, a także może dotyczyć honorowych dawców krwi, którzy często oddają krew,
  • nieprawidłowego wchłaniania żelaza z przewodu pokarmowego,
  • diety ubogiej w białko oraz zawierającej duże ilości szczawianów, fosforanów, fitynianów itaninów (np. picie dużych ilości kawy i herbaty),
  • niewystarczającej podaży lub nieprawidłowego wchłaniania, w czasie ciąży, karmienia piersią, w okresie dojrzewania i u wcześniaków,
  • nieprawidłowo zbilansowanej diety wegetariańskiej, która nie zaspokaja zapotrzebowania organizmu na żelazo1.
  •  

Kto powinien rozważyć przyjmowania suplementów diety z żelazem?

Wyróżnia się kilka grup, które powinny wziąć pod rozwagę suplementowanie żelaza. Wśród osób, dla których przydatne może być przyjmowanie suplementów diety z żelazem, wymienia się:

  • dziewczynki zaczynające miesiączkować,
  • młode kobiety (zwłaszcza przy obfitych i długich miesiączkach),
  • wegetarian i wegan,
  • kobiety w ciąży,
  • matki karmiące piersią,
  • osoby uprawiające sport.

Ile żelaza dziennie przyjmować w suplementacji?

 

Przyjmując suplementy diety z żelazem, możemy uzupełnić dietę w ten składnik. Należy jednak skonsultować tę kwestię z lekarzem i wybrać suplement zawierający odpowiednią dla nas ilość żelaza. Tylko odpowiednio dobrana dawka będzie w stanie w skuteczny sposób uzupełnić naszą dietę oraz wesprzeć nasz organizm.

Młode dziewczęta, u których wystąpiła już miesiączka, powinny spożywać dziennie 15 mg żelaza, kobiety do momentu menopauzy (czyli miesiączkujące) powinny spełniać codzienne zapotrzebowanie na żelazo na poziomie 18 mg, z kolei kobiety w ciąży 29 mg, a kobiety karmiące piersią 10 mg4.

Warto regularnie badać poziom żelaza we krwi – dotyczy to zwłaszcza pań borykających się z obfitymi miesiączkami oraz przyszłych mam. Uznaje się, że średnie zapotrzebowanie na żelazo u kobiet wynosi 18 mg.

O suplementacji żelaza powinny też pomyśleć osoby uprawiające sport, gdyż żelazo pomaga w utrzymaniu prawidłowego metabolizmu energetycznego. Ma to również związek ze zwiększonym wysiłkiem fizycznym, co wymaga transportowania większej ilości tlenu do mięśni. Sportowcy powinni regularnie badać poziom hemoglobiny we krwi i w razie potrzeby uzupełnić poziom żelaza. Warto podkreślić, że właściwy poziom żelaza i hemoglobiny we krwi to warunek konieczny dobrej wydolności organizmu, co dla osób uprawiających sport jest niezmiernie ważne.

Po jakie suplementy z żelazem sięgnąć?

Wybierając suplementy diety z żelazem, warto sięgnąć na przykład po produkty z szerokiej gamy Actiferol®. Jest to gama specjalistycznych produktów przeznaczonych do suplementacji żelaza w różnych grupach wiekowych: od niemowląt i dzieci po osoby dorosłe o różnych zapotrzebowaniach na ten pierwiastek. Produkty z grupy Actiferol zawierają zmikronizowany i zemulgowany pirofosforan żelaza (III), który dzięki unikalnej technologii charakteryzuje się dwukrotnie wyższą biodostępnością od zwykłego pirofosforan żelaza (III) oraz bardzo dobrą tolerancją3. Należy dokładnie zapoznać się z ofertą, by wybrać produkt przystosowany do indywidualnych potrzeb.

Dla dziewczynek w czasie pierwszej miesiączki odpowiedni będzie Actiferol Spray. Wegetarianie i weganie mogą z powodzeniem sięgnąć po Actiferol Start. Dla potrzeb młodych kobiet także odpowiedni będzie Actiferol zawierający 15 mg żelaza. Dla kobiet w ciąży przeznaczony jest Actiferol Forte. Także karmiące mamy mogą zastosować kapsułki lub saszetki Actiferol Forte z zawartością 30 mg żelaza. Dla osób uprawiających sport właściwy będzie Actiferol zawierający 15 mg żelaza.

Nowoczesna forma żelaza w produktach Actiferol to duże udogodnienie dla wszystkich osób ze zwiększonym zapotrzebowaniem na ten składnik diety, może być stosowana niezależnie od posiłków, o każdej porze dnia i nie ma wpływu na smak potraw. Żelazo zawarte w produktach Actiferol stopniowo uwalnia się w dwunastnicy, dzięki czemu nie powoduje skutków ubocznych mogących pojawić się przy zażywaniu żelaza, takich jak bóle brzucha, mdłości, biegunka czy zaparcia.


 

Uwaga! Suplementy diety nie mogą być stosowane jako substytut zróżnicowanej diety. Dla zachowania zdrowia ważne jest stosowanie zbilansowanej diety i prowadzenie zdrowego stylu życia.