Ciecierzyca, inaczej cieciorka, to roślina strączkowa o wyjątkowych właściwościach odżywczych i zdrowotnych. Jest świetnym źródłem białka, aminokwasów, witamin i minerałów. Stanowi alternatywę dla mięsa, dlatego jest ulubionym produktem wegetarian i wegan. Przez dietetyków uważana jest za superżywność (superfood).

Ciecierzyca, ze względu na swój łagodny, lekko orzechowy smak, ma wszechstronne zastosowanie w kuchni. Cieciorkę można gotować, dusić, smażyć, piec, można z niej zrobić zupę, pastę, kotleciki, lub dodać do sałatek lub wykorzystać jako farsz pierogów. Możliwości jest naprawdę bardzo wiele.

Ciecierzyca – jakie ma właściwości odżywcze?

Ciecierzyca zawiera wiele cennych dla zdrowia składników odżywczych, m.in.:

  • białko (w 100 g ugotowanej ciecierzycy jest go 8,86  g, a w surowej 20,5 g),
  • błonnik pokarmowy (w 100 g ugotowanych nasion jest go 7,6 g),
  • węglowodany złożone (w 100 g ugotowanych nasion – 27,42  g),
  • witaminy, w tym: A, C, E, K oraz witaminy z grupy B (B1, B2, B3, B6, kwas foliowy),
  • składniki mineralne, w tym: żelazo, miedź, mangan, cynk, fosfor, wapń, magnez i potas, sód.
  • sterole roślinne. 

Ciecierzyca – jakie ma właściwości zdrowotne?

Ciecierzyca ma wiele właściwości zdrowotnych. Pomaga m.in.:

  • w utrzymaniu prawidłowego stężenia glukozy we krwi,
  • zmniejszeniu ryzyka pojawienia się cukrzycy typu 2,
  • w utrzymaniu prawidłowego cholesterolu,
  • w kontrolowaniu apetytu, a tym samym w odchudzaniu (100 g ma tylko 164 kcal),
  • neutralizowaniu niekorzystnego działania wolnych rodników (zawiera wiele antyoksydantów),
  • zmniejszeniu ryzyka choroby niedokrwiennej serca,
  • zmniejszeniu ryzyka chorób nowotworowych, m.in. jelita grubego,
  • łagodzeniu dolegliwości związanych z zaparciami (reguluje wypróżnianie),
  • łagodzeniu refluksu żołądkowo-przełykowego, bo wiąże kwas solny w żołądku,
  • we wzmacnianiu układu nerwowego oraz odpornościowego,
  • w poprawie wyglądu skóry, paznokci, włosów,
  • w leczeniu anemii (dzięki zawartości żelaza).

Ważne! Cieciorka niestety nie jest lekkostrawna, może przyczyniać się do wzdęć. Dzieje się tak, ponieważ znajdujące się w nasionach ciecierzycy składniki gazotwórcze nie są trawione przez organizm człowieka. W przypadku problemów ze strony układu pokarmowego, raczej należy ją odstawić na jakiś czas, czyli do czasu poprawy stanu zdrowia lub poddać nasiona odpowiednie obróbce.

Ciecierzyca – jak ją przygotować, by nie powodowała wzdęć?

Wzdęć po zjedzeniu ciecierzycy można uniknąć, o ile odpowiednio się ją przygotuje. Ciecierzycę należy długo moczyć w wodzie (nawet przez 12 godzin, do jedzenia na surowo nawet 24 godziny), można do niej dodać sodę oczyszczoną. Nie wolno jej gotować w wodzie, w które była moczona. Należy ją wymienić (niektórzy radzą, by podczas gotowania wodę wymieniać nawet dwukrotnie). Przez pierwsze 20 minut gotowania na dużym ogniu, nie należy przykrywać garnka. Do gotującej się ciecierzycy można dodać liście laurowe lub kminek. Cieciorkę należy posolić dopiero pod koniec gotowania. Idealnie smakuje, gdy jest łączona z majerankiem, oregano, rozmarynem, tymiankiem, kolendrą, curry, kurkumą, gałką muszkatołową.

Ważne! Aquafaba, czyli płyn z puszki ciecierzycy, może zastąpić białko jajka. Można go ubić na sztywną pianę i dodać do potraw.